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4 Sofort-Entspannungsübungen

4 Sofort-Entspannungsübungen

Entspannungsübungen, um neue Kraft zu tanken

Machst du dir manchmal zu viele Sorgen?
Hast du Stress bei der Arbeit oder zuhause?
Einfach so vieles im Kopf, um das du dich kümmern musst?
Dabei bleibst du und Zeit für dich manchmal einfach auf der Strecke?

Dabei hilft es in erster Linie mal den Druck rauszunehmen. Du MUSST nichts.
Ja, dann bleibt etwas liegen und ja, dann gibt es kein gekochtes Abendessen und dann wird die Wäsche auch nicht heute gewaschen.

Dann ist jetzt Zeit für dich angesagt – mit diesen 4 Sofort-Entspannungsübungen.
Suche dir einfach eine aus.
Wichtig ist, dass du dich kurz rausnimmst aus dem Alltag, um neue Kraft zu tranken.

 

1. ATEMÜBUNG

Übermäßiges Sorgen, aber auch Herausforderungen und Auseinandersetzungen sind häufige Ursachen von Angst. Die täglichen Sorgen beunruhigen den Körper und sorgen dafür, dass wir schneller und flacher atmen.

Problem nur, die flache Atmung zeigt auch unserem Gehirn an: STRESS!
Daher hilft das „Erst mal durchatmen“ sehr gut, um Anspannungen abzubauen.

Das tiefe Atmen gehört zu den besten Möglichkeiten, um einen gestressten Körper wieder zu beruhigen. Durch die tiefe Atmung gelangt mehr Sauerstoff in den Körper, wodurch Anspannungen gelöst und Emotionen besser kontrolliert werden können. Auch mit Angst und Panikattacken kann dadurch besser umgegangen werden und du spürst wie deine innere Ruhe langsam abnimmt.

Aus der Urzeit ist unser Körper gewohnt, wenn wir in den Bauch atmen, können wir entspannen und wir sind „sicher“.

Daher mache folgende Übung:

  • Aufrecht und locker hinsetzen.
  • Eine Hand auf den Bauch und die andere Hand auf die Brust legen.
  • Nun tief durch die Nase einatmen und während der Einatmung langsam in Gedanken bis 5 zählen. Während der Einatmung soll sich die Bauchdecke nach vorne wölben und der Brustkorb nur sehr wenig bis gar nicht bewegen.
  • Dann stoßartig und locker 5 Mal hintereinander durch den Mund ausatmen. Während der Ausatmung soll der Bauch wieder flach werden.
  • Die Übung 5 Mal hintereinander wiederholen und 4 Sätze durchführen. Die Übung kann morgens, mittags und abends durchgeführt werden.

 

2. DAS YOGA-ASANA „DER BAUM“

Die Körperübung „Baum“ hat folgende Wirkung auf Körper und Geist:

Die Baumposition erinnert an einen Baum, der tief mit der Erde verwurzelt ist (über die Füße) und hoch in den Himmel wächst (wenn du die fortgeschrittene Armstellung übst). Diese Stellung vermittelt ein tiefes Gefühl von innerer Ruhe und Frieden.

Über das Gleichgewichtsorgan im Innenohr wirkt die Übung anregend auf das Gehirn.

So geht’s:

  • Stell dich aufrecht hin, beide Füße sind parallel und fest auf dem Boden. Atme einmal tief ein und aus. Verlage dann das Gewicht auf das linke Bein und lege den rechten Fuß unten an den Unterschenkel des linken Beines.
  • Lasse das Knie des Standbeins leicht gebeugt, das gibt einen sicheren Stand.
  • Führe nun die Handflächen vor der Brust aneinander. Verharre hier für 3-4 Atemzüge in der Position und senke beim Ausatmen die Arme wieder ab.
  • Wenn du stabil stehst , kannst du die Arme auch nach oben führen und entweder ausstrecken, wie eine Baumkrone.
  • Übe die Baumübung auch auf der anderen Körperseite (rechtes Standbein).

 

TIPP:

Wenn du zu Beginn sehr unsicher bist oder immer wieder das Gleichgewicht verlierst, stell ruhig die Fußspitzen am Boden neben dem anderen Fuß ab.

Fortgeschrittene können außerdem den Fuß nicht an den Unterschenkel stellen, sondern an die Innenseite des Oberschenkels. Dabei Oberschenkel und Fuß gegeneinanderdrücken, das verleiht der Stellung Stabilität.

 

3. GEHMEDITATION IN DER NATUR

Gehmeditation klingt vielleicht erst einmal schwierig oder anstrengend, dabei ist sie die am leichtesten zugängliche Form der Meditation – weil man dabei in Bewegung ist und für Eindrücke von außen offen bleibt. Trotzdem geht es um Entspannung durch achtsames Gehen.

Besonders schön ist die bewusste Bewegung in der Natur. Die Wirkung der Schönheiten der Natur auf unsere Stimmung ist deutlich stärker, wenn wir das Tempo verlangsamen und unsere Aufmerksamkeit auf das richten, was vor uns und um uns herum liegt.

Und nicht nur das. Es gibt auch über andere Sinne als das Sehen viel wahrzunehmen. Der Geruch des Waldes oder der See, eine Blume am Wegrand, die Geräusche, die in der Natur entstehen. Auch den Wind auf der Haut zu spüren, ist eine Art, die Natur wahrzunehmen und bei uns anzukommen.

Wenn du mal keine Zeit haben solltest in die Natur zu gehen, hast du auch die Möglichkeit die Meditation zuhause in Form einer Fantasiereise durchzuführen.

Hier habe ich eine für dich vorbereitet. Sie dauert etwa 9-10 Minuten und führt dich an einen Bergsee, der dir Ruhe und Kraft spendet.

 

4. AUGEN- UND OHREN-YOGA

Hört sich erst mal komisch an, doch die Übung hilft wunderbar uns wieder mit uns zu verbinden und einen Moment runterzukommen.

Die Übung dient dazu, Augen und Gesicht zu entspannen. Die Augen sind anschließend erfrischt und du schaust gleich ganz anders in die Welt.

So geht’s:

  • Schließe die Augen.
  • Atme tief und ruhig ein und aus.
  • Lege die Spitze deiner Mittelfinger etwas oberhalb der Augenbrauen mittig auf die Stirn und lasse sie dort mehrmals hintereinander mit leichtem Druck über den sensiblen Druckpunkt kreisen.
  • Währenddessen die Kinnmuskulatur locker halten und nicht die Luft anhalten. Bei Kopfschmerzen oder Verspannungen wird dies wahre Wunder und die Gesichtszüge entspannen sich.
  • Dann streichst du mit den Fingerspitzen über die Schläfen und straffe dabei deine die Stirnpartie. Wiederhole dies ebenfalls mehrmals hintereinander.
  • Dann lässt du die Fingerspitzen einen Moment lang auf den Schläfen ruhen und presst diese anschließend in kurzen Zeitabständen mehrmals hintereinander. Dabei aktivierst du energetische Prozesse und diese entspannen das Gewebe.
  • Öffne deine Augen.
  • Gehe nun zu den Ohrläppchen nach hinten, massiere diese. Danach knete das gesamt Ohr Stück für Stück durch.
  • Zum Abschluss streiche die Lymphbahnen an den Außenseiten des Halses entlang mit deinen Fingerspitzen kräftig von oben nach unten aus.

Die Übung wirkt nicht nur entspannend, sondern auch verjüngend für die Haut.

 

Wenn du dir noch nicht sicher bist, welche Übung du machen sollst, dann höre einfach auf dein Bauchgefühl. Doch mach’s!

Du darfst dir jede Minute wert sein.

 

Werde fit & balanced!

Deine Rebekka

 

PS: Was ist deine größte Herausforderung beim Entspannen?
Teile diese doch einfach in einem Kommentar.

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