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Was Ist Eine Gesunde Und Ausgewogene Ernährung?

Was ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung?

Was ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung?

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist für alle gut – für die Großen und Kleinen und in jeder Phase des Lebens.

Doch was bedeutet gesund und ausgewogen? Jeder von uns hat in dieser Hinsicht etwas anderes erlernt und für sich einen Weg gefunden.

Dennoch gibt es ein paar Regeln, die ich gerne mit dir teilen möchte.

 

  1. Es gibt keine Verbote. Stattdessen mehr Wissen.

Auch, wenn wir am liebsten ein Regelwerk hätten, was wir tun oder lassen sollen und wir dann lieber schmollen über die Dinge, die nun verboten sind, so sage ich: Keine Verbote!

Alles ist erst mal erlaubt.

Wenn wir uns Dinge verbieten, werden diese Lebensmittel auf einmal noch attraktiver. Wir schauen die Lebensmittel an, wollen was davon essen und legen sie dann beiseite, weil sie „schlecht“ sind. Dabei haben wir jedoch oftmals nicht verstanden warum diese Lebensmittel nicht gut für uns sind. Wir wissen nur: Sie machen dick. Sie enthalten viel Zucker. Sie sind zu fettig.

Dadurch wollen wir davon essen und kasteien uns dennoch mit dem Verbot. Zumindest fühlt es sich wie Kasteiung an.

Es ist nicht in unser tiefstes Verstehen übergangen, dass diese Lebensmittel uns wirklich nicht gut tun.

Wenn sich das Weglassen ungesunder Lebensmittel gut anfühlt und das Essen von Ungesundem sich wie Selbstbestrafung anfühlt, dann hast du einen Durchbruch, der dich wirklich weiterbringt.

Auch dann darfst du dir sagen, dass es manchmal völlig in Ordnung ist, etwas zu essen, was nicht gut für deinen Körper ist, aber vielleicht hat es dann andere Gründe, warum du dieses Lebensmittel isst, z. B. isst du für deine Seele.

Verbote brauchst du nur dann, wenn du nichts weißt.

Sobald du deine Lebensmittel besser kennst, regulierst du mit gesundem Menschenverstand, was du isst und veränderst dadurch automatisch dein Essverhalten.

Viel wichtiger als Verbote ist Wissen.

Du kannst Chips und Schokolade essen, doch schau dir einmal die Nährwertangaben auf der Rückseite an und vergleiche diese Inhalte mit den Nährwerten einer Reiswaffel oder einer Karotte.

Du kannst auch eine Mango essen und dich klasse fühlen, denn es ist immerhin Obst! Doch, je besser du deine Lebensmittel kennst, desto eher sagst du dann: Ich würde gerne etwas Brokkoli und Nüsse essen anstatt Früchte.

Und dabei ist die Mango trotzdem besser als Schokolade oder Chips.

Es gibt also viel zu entdecken.

 

Du fragst dich also, wie du deine Lebensmittel besser kennenlernen kannst und auf was du bei einer ausgewogenen Ernährung achten solltest? Dann hol dir jetzt den Ernährungsleitfaden!

 

  1. Bodybuilding ist weder gesund noch ausgewogen.

Durch den Boom der Fitnessindustrie erleben Shakes und eine proteinreiche Ernährung einen Boom. Kohlenhydrate werden dagegen verteufelt.

Gleichzeitig bringt dieser Aufschwung auch den Vorteil, dass viele junge Menschen sich mit ihrer Ernährung auseinandersetzen und die Inhaltsstoffe ihrer Nahrung wissen möchten.

Nun prallen jedoch zwei Ziele aufeinander: Optik und Gesundheit.

Eine Ernährungsweise zu verfolgen, in der der Proteingehalt überdurchschnittlich hoch ist und zudem aus viel tierischem Protein besteht, bringt optisch schnell Erfolge. Dabei werden die Kohlenhydrate niedrig gehalten und tendenziell auch die Fettzufuhr beschränkt.

Es wird dabei jeden Tag mindestens ein Mal Fleisch gegessen, gerne auch öfter und auch Milchprodukte sind täglicher Begleiter.

Die zwei Hauptnachteile an dieser Ernährung sind:

Erstens, wenn wir so viele tierische Produkte essen, legen wir den Grundstein für einige Erkrankungen in der Zukunft, z. B. Darmkrebs, Bluthochdruck, Arteriosklerose oder Diabetes (Quelle: https://www.rosenfluh.ch/media/ernaehrungsmedizin/2013/04/Gesundheitliche_Aspekte_des_Fleischkonsums.pdf)

Zweitens, ein hoher Proteinkonsum kurbelt das Wachstum an, deshalb hilft es mehr Muskelmasse aufzubauen. Das Wachstumshormon IGF-1 sorgt jedoch nicht nur für spezifisches Wachstum, sondern es wächst alles. Gibt es also eine kleine Saat von Krebszellen und IGF-1 sorgt für Wachstum, so wächst auch der Tumor schneller. (Quelle: https://www.zeit.de/zeit-wissen/2011/04/Alter-Ecuador/seite-4)

Und das sind nur die Nachteile eines hohen Proteinkonsums und dazu ersteres noch in Bezug auf tierische Quellen.

Zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung gehört jedoch auch ein ausgeglichenes Verhältnis von Protein, Kohlenhydraten und Fetten.

Weiterhin ist es wichtig auch pflanzliche Proteinquellen zu kennen und schmackhaft zuzubereiten, denn der Konsum an Fleisch hat über Jahrzehnte zugenommen und bringt damit das globale Gleichgewicht aus der Balance.

 

In meinem Leitfaden erkläre ich dir wie du ein ausgewogenes Verhältnis aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten ganz unkompliziert hinbekommst. Jetzt einfach herunterladen!

  1. Die Balance zwischen gesund und ungesund finden.

Der Zwang sich gesund zu ernähren hat sogar einen Namen: Orthorexie. Dort anzukommen ist nun auch nicht der Weg, den es lohnt zu gehen. Das ist wie in der Sportsucht, in der du dich dann gar nicht mehr wohlfühlst, wenn du nicht z. B. noch eine Stunde Joggen warst am Tag.

Es gibt Grenzen dessen was wirklich gesund ist.

Als Inspiration dazu lege ich dir auch das Buch „Mind over medicine“ ans Herz. Es geht darauf ein, was uns gesund macht und hält. Dazu gehört auch mal das Glas Rotwein oder die Schokolade mit Freunden. Gesund macht dich in diesem Fall nicht das Glas Rotwein, sondern die Gesellschaft.

Sport, Kalorienbedarf, Kalorien zählen

Gesund ist immer das, was dir gut tut.

Wer sich zu extrem ernährt, landet oft in der Ausgrenzung, denn im Restaurant oder auf einer Feier etwas zu essen, ist dann schwierig.

Es stellt sich also immer wieder die Frage nach den richtigen Prioritäten. Wenn mein Partner gerne mit mir in eine Pizzeria essen gehen möchte, dann ist es vielleicht nicht förderlich für die Partnerschaft, wenn man sich nur daran orientiert, was ernährungsseitig gesünder wäre.

Auch das Essen zu genießen und Genuss zu empfinden spielt eine Rolle dabei, wie uns unser Essen bekommt. Das heißt, eine Gurke zu essen, die einem nicht schmeckt und dabei unzufrieden zu sein, mag für die Optik funktionieren, doch nicht für ein erfülltes und gesundes Leben. Das heißt nun nicht, dass man besonders viele Speisen verzehren soll, die sehr schmackhaft sind durch Fett oder Zucker, sondern letzten Endes ist es ein Appell daran bei unserer Nahrung zu bedenken, dass wir sie so zubereiten, dass sie uns schmeckt und sie in einer Atmosphäre zu genießen, dass wir uns auf das Essen konzentrieren können.

Meine persönliche Empfehlung ist es, sich eine Vielfalt an Rezepten bereitzulegen, die einem schmecken und noch dazu über eine gute, gesunde Zusammensetzung verfügen.

Ein paar Rezeptideen, die für mich wunderbar funktionieren, habe ich im Ernährungsleitfaden für dich zusammengestellt. 

  1. Keine Diäten, sondern mehr Achtsamkeit.

Eine Diät ist eigentlich nichts anderes als dass wir weniger essen als und uns zustünde. Was uns zusteht bestimmt der Kalorienbedarf und dieser wiederum lässt sich mit deinem Alter, Gewicht und deinem Aktivitätslevel bestimmen.

Ganz grundsätzlich könntest du in einer Diät sogar rund um die Uhr nur Schokolade essen, solange deine Kalorienzufuhr niedriger bleibt als das, was dir zusteht. Dann nimmst du ab.

Abnehmen an sich hat nichts mit einer gesunden Ernährung zu tun.

Nun wird eine gesunde Ernährung jedoch deshalb interessant, weil wir in einer gesunden Ernährung oftmals auch viele Lebensmittel essen, die nicht so kaloriendicht sind. Das bedeutet, dass man mehr Volumen essen kann mit weniger Kalorien. Beispielsweise haben 100 g Blumenkohl 23 Kalorien und 100 g Chips 419 Kalorien. Vom Blumenkohl kannst du somit deutlich mehr essen und wirst von weniger Kalorien satt werden. Dabei ist der Blumenkohl auch noch gesünder als die Chips.

Aus diesem Grund nimmt man mit einer gesunden Ernährung oftmals von alleine ab, ohne Hungern.

Diäten greifen zudem zu kurz. Eine „diet“ im Englischen ist die Art und Weise sich zu ernähren. Das ist keine Diät, sondern ein Teil des Lebensstils. Und das möchtest du eigentlich erreichen – eine Ernährung, die zu deinem Lebensstil passt und mit der du dich wohlfühlst.

Eine Diät dagegen zeigt an, dass diese auch ein Ende hat. Wir können und sollten nicht auf Dauer-Diät sein. Leider ist eine Diät damit nicht geeignet dauerhaft Gewicht zu verlieren und diesen Zustand zu halten.

Was dir hilft ist Wissen und die damit verbundene Achtsamkeit.

Zur Achtsamkeit gehört nur zu essen, wenn du wirklich Hunger hast und das zu essen, was dein Körper benötigt. Oftmals essen wir, weil es Zeit ist und wir essen, das was gerade da ist oder, was wir gewohnt sind. Doch wenn du dich auf die Reise machst zu hören, was du brauchst, dann wirst du ein Gefühl dafür bekommen, ob dein Körper etwas Warmes oder Kaltes wünschst, ob er sich Zucker oder Protein wünscht, ob es Fleisch oder doch lieber Hülsenfrüchte sein sollen und ob du überhaupt Hunger hast oder ob das nur Gelüste sind.

Frage dich deshalb immer:

  • Habe ich gerade wirklich Hunger?
  • Welche Lebensmittel lächeln mich gerade an?
  • Und auch während der Mahlzeit: Bin ich satt oder habe ich noch Hunger?

Lerne die Antworten zu hören.

 

  1. Pflanzen sind ein Muss!

Nun ernähre ich mich selbst gerne vegan, aber nicht zu 100% und auch nicht radikal. Dennoch ist eine pflanzenreiche Ernährung das gesündeste, was du tun kannst.

Wir alle essen zu wenig frisches Obst und Gemüse. Aktuell entsteht auch aus diesem Grund ein Hype rund um Nahrungsergänzungsmittel. So wertvoll es ist, Nahrungsergänzungsmittel zu nutzen und gezielt einzusetzen, so ersetzen sie dennoch nicht das, was eine Pflanze liefert.

Fakt ist, dass unsere Böden weniger Nährstoffe enthalten als noch vor 20 Jahren und die dort angebauten Lebensmittel nicht mehr denselben Nährstoffgehalt liefern können.

Fakt ist auch, dass wir von einigen Nährstoffen nicht genug haben, um eine Gesunderhaltung bis ins hohe Alter zu gewährleisten.

Und Fakt ist auch, dass tierische Produkte zu einigen Erkrankungen beitragen.

Das bedeutet, dass es in Ordnung ist, dass wir Nahrungsergänzungsmittel einsetzen, aber eben nur gezielt. Ebenso ist es wichtig, dass wir unseren Konsum an tierischen Produkten hinterfragen und bestenfalls reduzieren. Und ganz besonders wichtig ist es, unserem Verzehr von Obst und Gemüse zu erhöhen.

Obst und Gemüse sind Kohlenhydrate und machen so manchem Verfechter von Low-Carb einen Strich durch die Rechnung. Jedoch enthalten sie wertvolle Mikronährstoffe, die verarbeitete Lebensmittel oftmals nicht mehr enthalten, z. B. Vitamin C, Magnesium, Kalium, Folsäure, Vitamin D, Eisen, Zink u.v.m.

Dabei kommen diese Stoffe innerhalb der natürlichen Lebensmittel in einer Form und Kombination wie sie unser Körper am besten verwerten kann.

Ernähren wir uns hauptsächlich von Brötchen, Frischkäse, Wurst, ein bisschen Gurke und hier und da einem Apfel, haben wir einfach nicht genügend Vitamine, Spurenelemente und Mineralien, um langfristig gesund zu bleiben.

Außerdem enthalten diese Lebensmittel dann recht viele Kalorien und machen am Ende erst nicht satt.

Smoothies können es einfacher machen genügend Obst und Gemüse zu essen. Hierbei muss man nur aufpassen, dass man die Kalorien trotzdem berücksichtigt und nicht denkt „das war ja nur ein Smoothie“.

Weiterhin kann es helfen seine Mahlzeiten wie ein Baukasten zu betrachten. Dabei ist Gemüse, vorzugsweise grünes Gemüse ein Pflichtelement. Das bedeutet, dass keine Mahlzeit vollständig ist, wenn nicht mindestens eine Handvoll (grünes) Gemüse mit auf dem Teller liegt.
Solltest du nur eine Sache sofort umsetzen und dich für diese entscheiden, kann ich dich nur beglückwünschen – deine Gesundheit wird sich verändern.

Pflanzen sind auch unter dem Gesichtspunkt der Ballaststoffe Pflichtbaustein einer gesunden Ernährung.

Diese sorgen dafür, dass du früher satt bist und länger satt bleibst. Außerdem lassen sie den Blutzuckerspiegel langsamer steigen und entsprechend fällt er nicht so tief ab. Das ist gut für’s Abnehmen, aber auch für ein konstantes Energielevel.

In meinem Leitfaden habe ich für dich ein paar Lebensmittel notiert und wie viel zu von Ihnen essen musst, um deinen Tagesbedarf an Ballaststoffen zu decken.

 

Deine Rebekka

PS: Hast du Fragen dazu? Schreibe mir an hallo@fit-balanced.de

 

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