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Wie Du Effektive Workouts Erstellst

Wie du effektive Workouts erstellst

Du möchtest effektive Workouts selbst erstellen?

Machst du bereits Workouts auf YouTube? Gehst du in einen Kurs? Oder trainierst du zuhause uns so wie du es möchtest

Doch wie baust du dein Workout auf?

Vielleicht hast du ja Anregungen, Ideen, deine Geheimnisse zum teilen – dann freu ich mich darauf in den Kommentaren.

Und so lange teile ich einfach mal meine Vorgehensweise mit dir.

Für mich hat jedes Workout mindestens 3 Komponenten, das ist etwas wie im Deutschunterricht oder im Theater.

  1. Der Warm-up / Aufwärmen

  2. Der Hauptteil

  3. Der Cool-Down / Abkühlen

 


1. DAS WARM-UP

Gerade wer alleine zuhause trainiert ist geneigt direkt zum Hauptteil überzugehen, das spart schließlich Zeit und man kommt direkt zum Punkt. Kenn ich. ;)
Um langfristig gesund zu bleiben durch körperliche Fitness, ist es jedoch wichtig, das Workout so aufzubauen, dass der Körper keinen „Kaltstart“ hinlegen muss. Doch das Warum für alle 2 Komponenten erkläre ich dir im Folgenden.

Was soll der Warm-up eigentlich bewirken?

  • Die körperliche und geistige Einstimmung auf das Training. Die Wahrnehmung für den eigenen Körper soll gesteigert werden.
  • Die Muskeln sollen durch die Erhöhung der Durchblutung warm und beweglich werden.

Deshalb mobilisieren wir die Muskeln, Sehnen und Gelenke nach und nach.

  • Wir fangen nicht mit einer anstrengenden Übung mit viel Bewegungsumfang wie Hampelmännern an, sondern mobilisieren die Muskeln nach und nach – dann können Ganzkörperübungen folgen.
  • Wir erhöhen die Herzfrequenz langsam, sodass unser Herz-Kreislauf-System angepasst ist bis wir mit dem Hauptteil beginnen.

 

Für den Warm-up wählen wir erst Übungen zur Mobilisation, d. h. die Gelenke werden kreisend bewegt, die Sehnen werden gedehnt und die Bewegungsumfänge größer. Dadurch reduzieren wir das Verletzungsrisiko.

Anschließend erhöhen wir das Tempo mit Ganzkörperübungen, die das Herz-Kreislauf-System richtig in Schwung bringen.

Nach dem Warm-up sollte dir warm sein. Wenn du zu kalten Händen oder Füßen neigst, sollten auch diese inzwischen aufgetaut sein. Dann kann es losgehen mit dem Hauptteil.

 

2. DER HAUPTTEIL

Der Hauptteil eines Workouts kann grundsätzlich ganz verschieden sein. Das könnte ja Laufen sein, Krafttraining, Walken, Schwimmen oder funktionelles Training mit dem eigenen Körpergewicht oder Kleingeräten.

Da du auf meiner Seite gelandet bist, wähle ich den Ansatz funktionelles Training mit dem eigenen Körpergewicht oder Kleingeräten.

Der Hauptteil muss sich an deine Ziele anpassen lassen. Daher passt irgendein X-beliebiges Workout auch nicht zu dir. Wähle ein Workout und Übungen, die dich bei dem unterstützen, was du erreichen möchtest.

In meinen Trainings gibt es entweder Fokus-Workouts zu einem bestimmten Thema oder Ganzkörpertrainings. Gerade für Menschen, die fit werden oder bleiben möchten, die abnehmen oder ihren Körper formen möchten, die etwas für sich tun wollen, sind Ganzkörpertrainings die richtige Wahl.

In einem Ganzkörpertraining müssen somit Übungen für jeden Körperbereich enthalten sein. Da ich als Trainerin gerne modular arbeite, habe ich schon früh begonnen meine ganzen Übungen in Körperbereiche einzuteilen. Man könnte jetzt explizit nach Muskelgruppe vorgehen, doch für Jedermann reicht eine einfachere Einteilung in Beine, Körpermitte, Oberkörper und den ganzen Körper (nenne ich gerne Sweat ).

Mach z. B. ein Training mit 4 Übungen, kurz und knackig und führe alle 4 Übungen nacheinander durch. Beispielsweise jede Übung 40 Sekunden, direkt weiter zur nächsten Übung. Wenn du eine Runde mit den 4 Übungen hast, 30 Sekunden Pause und von vorn.

Dann wählst du eine Übung, von der du weißt, dass sie

  1. Für die Beine ist,
  2. Die zweite Übung für den Oberkörper,
  3. Die dritte Übung für die Körpermitte und
  4. Die vierte Übung eine Ganzkörperübung, bei der du ordentlich ins Schwitzen kommst und den ganzen Körper bewegst.

Die Runden kannst du so oft machen wie du möchtest und die Zeiten natürlich auch anders verteilen. Doch du hast den ganzen Körper ausgewogen trainiert und kein einseitiges, sondern ein vielseitiges Training absolviert. Mit Aktivieren von großen Muskelgruppen und Einsetzen des ganzen Körpers verbrennst du besonders viele Kalorien und erzielst am schnellsten Erfolge.

 

3. DAS COOL-DOWN

Dann geht’s zum Cool-Down. Wenn ich es eilig habe, denke ich immer – ach, kann nicht so schlimm sein, ihn ausfallen zu lassen. Doch es macht sich immer wieder bemerkbar.

Der Cool-Down / das Abkühlen hat den Zweck wieder zur Ruhe zu kommen, in sich hineinzuhören und auch ein Gefühl von Stolz zu genießen. Die Muskeln werden gedehnt, die Beweglichkeit gefördert und die Muskulatur angeregt sich zu regenerieren.

Meist setze ich im Cool-Down Dehnübungen zur Verbesserung der Beweglichkeit ein.

Das Dehnen erfüllt folgende Zwecke:

  • Oft und auch gerade bei Menschen die viel Sport machen, bleiben die Muskeln immer leicht unter Spannung. Durch Dehnübungen kann diese Spannung herabgesetzt werden und auch Verspannungen können sich lösen.
  • Viele Menschen tun zu wenig für ihre Beweglichkeit. Daher kannst du mit ein paar Dehnübungen schon viel erreichen. Mehr Bewegungsumfang bedeutet Übungen effektiver ausführen zu können und somit auch seine Ziele schneller zu erreichen.
  • Außerdem beugen Dehnübungen am Ende des Trainings Verletzungen vor, sensibilisieren das eigene Körpergefühl und meist hilft das Abkühlen dabei, dass gar kein Muskelkater aufkommt.

 

Also sieh dein Training wie eine gute Geschichte und integriere alle Elemente in jedes Workout.

 

 

Zum Schluss: Für mich ist eine grundlegende Fitness die Basis für alles Weitere.
Ich selbst bin über Fitnesstraining fit geworden. Daher kann ich diesen Weg nur empfehlen. Zu Beginn, unterwegs oder draußen reicht oft das Training mit dem eigenen Körpergewicht; außerdem kann man draußen viele Gegebenheiten in sein Training einbauen.

Wenn man etwas mehr möchte, gibt es einfache und günstige Lösungen, sein Training anzureichern.

Den Körper fit zu halten, hilft auch dabei im Kopf flexibel und offen zu bleiben, neue Wege zu sehen, motiviert zu bleiben und Herausforderungen anzugehen.

Doch je fitter ich wurde, stellte ich fest, dass ich an meiner Beweglichkeit arbeiten möchte und muss, um die Bewegungen noch effizienter auszuführen und meine Körperspannung zu verbessern sowie den Fokus noch einmal zu optimieren.

Daher folgt der nächste Post dann zum Thema Yoga Flow.

Also los geht’s! Lass und trainieren!

Deine Rebekka

 

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Deine Rebekka

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